こんにちは、バギーズです。
登山後の筋肉痛に悩まされたことはありませんか？
私も登山を始めた頃は、毎回のように筋肉痛に苦しんでいました。
特に、筑波山を登った後（登山3回目）は過去最高に辛く、2〜3日はほとんど動けない状態が続きました。
しかし、普段のトレーニングに加えて、ストレッチを取り入れることで、筋肉痛がまったく動けないほどひどくなることは少なくなりました。
この記事では、我々の実体験をもとに登山後の筋肉痛の予防策と緩和方法について詳しくお伝えします。
何故筋肉痛が起きるのか？
実は筋肉痛は科学的に解明しきれていないそうです。
有力な説としては、２種類の筋肉痛が存在している事です。
現発性筋肉痛（運動中の痛み）と遅発性筋肉痛（数時間〜数日後にくる痛み）です。
一般的な筋肉痛は「遅発性筋肉痛」を意味しており、
運動後に損傷した筋肉を修復する過程で生じる痛みだと言われています。
登山のような長時間の運動では、特にふくらはぎや太もも、お尻といった筋肉が多く使われるため、筋肉の微小な損傷が原因で痛みが発生します。
筋肉痛になりやすい部位
- ふくらはぎ：登りや下りで最も負荷がかかる部位です。
- 太もも：特に下り坂で強く使われるため、筋肉痛の原因になりやすいです。
- お尻：上り坂で体を持ち上げる際に重要な役割を果たします。
あなただけが悩んでいるわけではなく、登山を経験した方は誰もが苦しめられています。
それでは何故、個人差があるのでしょう？
それは、筋肉痛を予防するための策を日頃からとっているのでしょう。
俺はお尻と太ももの上の方が筋肉痛になりやすいよ
ジョンくらい登山経験豊富でも筋肉痛になることあるんだね。
上りが急な時はお尻に、下りで走ったりすると太ももが筋肉痛になるよ。
私はほとんど筋肉痛にならなかったけど、
武甲山の下りをトレイルラン風に走ったから太ももだけ若干筋肉痛になったわ
霊長類最強のパタ子でも筋肉痛になるなんて！！
筋肉痛は回復している証だし、
筋肉痛を乗り越えたら強くなるんだってポジティブに考えるのがいいね
登山後の筋肉痛を緩和する方法
筋肉痛を緩和する方法はほぼありません。
筋肉の損傷を回復させる工程なので、筋肉痛がこないと回復しません。
それでも少しでも緩和させる方法を３つご紹介します。
- 血行を良くする
軽いストレッチやウォーキングで血流を促進し、痛みを和らげましょう。 - 温かい入浴
筋肉をリラックスさせるために、お風呂で温まることが有効です。
血行を促進し、筋肉の回復を早めます。 - 十分な睡眠と休息
筋肉の修復を助けるためには、しっかりと休息をとることが重要です。
目安としては登山後は7時間は睡眠を取ってください。
登山部の活動は必ず温泉に入るから、緩和策としては理にかなってるのね。
温泉目当てで登山してるって感じだよね
て言うか、↑のセクシーバックショット、
よく見たらジョンの後ろ姿やーーーーーん！
ゆっくりお湯に使ってるから筋肉痛になりにくいよ
確かにジョンは僕より長めにお湯に使ってるよね。
逆に僕は1分くらいで出たりするから筋肉痛を引きずりやすいよ
温泉はゆっくり入りなー
筋肉痛を予防するための方法
筋肉痛になってしまったものは仕方ないのですが、日頃から気をつける事で予防する事は出来ます。
今回紹介する予防策は３つあります。
- 筋トレ
- ストレッチ
- アミノ酸の摂取
１．筋トレ
筋肉痛になりやすい部位によってトレーニングの方法は異なります。
登山に必要なふくらはぎ、太もも、お尻を効率よくトレーニングできる方法をお伝えします。
派手な器具を使ったトレーニングではないので、自宅で出来ますよ。
３つの動作それぞれ、10回✖️３セットを毎日または2日に1回やると1ヶ月で効果が出ます。
カーフレイズ （ふくらはぎ）
①足を腰幅に開いて、まっすぐ立ちます。
②かかとを持ち上げ、つま先立ちの状態になります。
③この状態で1秒ほどキープし、ふくらはぎの筋肉にテンションを感じます。
④その後、ゆっくりとかかとを元の位置に戻します。
スクワット（太もも、お尻）
①足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。
②膝を曲げ、椅子に座るように腰を後ろに引きながら体を下げていきます。
③胸を張り、背筋をまっすぐに保ち、膝がつま先を超えないようにします。
④太ももが地面と平行になるまで体を下げます。
⑤かかとで地面を押しながら、元の立ち位置に戻ります。
ランジ（お尻、太もも、内もも）
①足を揃えてまっすぐ立ちます。
②右足を大きく前に踏み出します。
③両膝を曲げて体を下げ、右膝が90度の角度になり、つま先を超えないようにします。
④左膝は床のすぐ上で止めます。
⑤背筋をまっすぐに保ち、コアをしっかりと引き締めます。
⑥前足で押し返し、元の立ち位置に戻ります。
⑦左足で同様に繰り返し、左右交互に続けます。
２．ストレッチ
筋トレに加えて、ストレッチを行うと効果的です。
ストレッチには大別すると２種類の方法が存在します。
動的ストレッチ（登山前に行う）
静的ストレッチ（登山後に行う）
簡単なのでやってみてください。
登山前：動的ストレッチ
動的ストレッチは、筋肉をリズミカルに動かしながらストレッチする方法で、身体を温め、関節の可動域を広げ、血流を促進します。これにより、登山で使う筋肉がスムーズに動きやすくなり、怪我の予防や筋肉痛の軽減につながります。
1. レッグスイング（足の振り）
- 方法: 壁に手をついて、片足を前後に大きく振ります。10回程度行ったら反対側も同様に。
- 効果: 太もも、股関節を動かし、登山で使う足の可動域を広げる。
2. ヒップサークル（股関節回し）
- 方法: 両手を腰に置き、股関節を中心に大きな円を描くように回します。左右それぞれ10回程度。
- 効果: 股関節周りをほぐし、登山時の足の運びがスムーズに。
3. アームサークル（腕回し）
- 方法: 両腕を伸ばして横に広げ、肩を中心に大きな円を描くように腕を回します。前後に10回ずつ。
- 効果: 上半身の筋肉をほぐし、バランスや登山での杖の使用がしやすくなります。
登山後：静的ストレッチ
静的ストレッチは、筋肉をゆっくり伸ばして保持する方法で、筋肉の緊張をほぐし、血流を促進し、疲労回復を助けます。
登山後の静的ストレッチは、筋肉痛を軽減し、柔軟性を維持するために効果的です。
1. ハムストリングスストレッチ（太もも裏のストレッチ）
- 方法: 座った状態で片足を伸ばし、もう片方の足を内側に曲げます。伸ばした足のつま先に向かって前屈し、30秒キープ。反対側も同様に。
- 効果: 太ももの裏側の筋肉を伸ばし、登山で疲れた脚をリフレッシュ。
2. カーフストレッチ（ふくらはぎのストレッチ）
- 方法: 壁に手をつき、片足を前に出し、後ろ足のかかとを地面につけたまま前方に体重をかけます。30秒キープし、反対側も同様に。
- 効果: 登山で酷使されるふくらはぎを柔らかくし、筋肉痛を軽減。
3. 大臀筋ストレッチ（お尻のストレッチ）
- 方法: 仰向けに寝て、片方の足をもう一方の膝の上に乗せ、膝を抱えて胸に引き寄せます。30秒キープし、反対側も同様に。
- 効果: お尻の筋肉をほぐし、登山の後の疲労感を和らげる。
一人でストレッチをするのが苦手な方に朗報です。
最近はストレッチ専門のサロンも沢山あるので１つ紹介しておきます。
都内で複数店舗展開されているキュットレッグです。
初回限定の特別コースなら60分3300円で足の疲れが取れるので、体験してみてください。
筋肉痛が酷すぎて起きれなかった日があるんだけど。
筋肉痛じゃない場所が顔だけだったから、
うつ伏せになって顔面の力だけで起きあがった事があるよ。
さすがジョン！
顔面偏差値高いだけあるねー
え？嘘でしょ？
顔面偏差値って筋力的な部分で使う言葉なの？？
筋肉痛に備えて、顔面筋肉を鍛えておいた方がいいのね。
私は美容室で髪の毛洗ってもらうときはトレーニングだと思ってるの。
顔に乗っけてもらうティッシュを
凄い変な顔しながら定位置に戻す事で顔面筋肉を鍛えられるでしょ。
それな！！！
顔面筋肉はいいから、キュットレッグでストレッチしてきな・・・
凄い楽になるよ
３．アミノ酸の摂取
トレーニングやストレッチが苦手な方もいらっしゃると思います。
実は、次に紹介する方法が一番手軽に予防出来るんです。
前述したように筋肉痛は筋肉が損傷して、その回復過程でやってくる痛みです。
筋肉の損傷を最小限に止めることができれば、筋肉痛は少し緩和されます。
「筋肉の損傷を最小限」の部分を更に深掘りしていきます。
激しい運動をすると、体を動かすため（骨格筋）のエネルギーを体内から集めます。
そのエネルギー源が筋肉に形成されているタンパク質です。
筋肉から少しづつタンパク質を分解して、筋肉を削っていくイメージです。
タンパク質を構成する２０種類のアミノ酸の中でもBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）と呼ばれる３つの成分が分解されていくんです。
そこで、このBCAAを筋肉からではなく、登山前後に直接摂取しておくと、分解が少し抑制される説があります。
世の中にBCAAは沢山販売されていますが、実際に我々が使っているものをご紹介しておきます。
この製品は味の素から発売されている登山等の運動に特化した栄養補給食です。
粉かゼリータイプにするかはお好みの方でいいと思います。
登山前に”青い”「アミノバイタル プロ」または「アミノバイタル SUPERSPORTS」を摂取して、
登山中に”金色”の「アミノバイタル GOLD」または「アミノバイタルゼリーGOLD」を摂取することが、メーカーの推奨です。
これこれ！
ジョンに教えてもらってから毎回飲んでるけど、本当に筋肉痛こないよね
パタ子の場合は、普段のgymでの筋トレ・ストレッチに加えて
アミノバイタル を飲んでるから筋肉痛耐性がすごいよね
でも、本当にこれを飲み出してから、よほどの事がない限り筋肉痛が酷くならなくなったよ。
私はいつも凄い筋肉痛になるんだけど、
これ飲めば私も霊長類最強グループに仲間入り出来るかしら？
筋肉痛が緩和出来るってくらいで、身体能力のドーピングじゃないからね・・・
ぽちんの目標はパタ子なのね。
目標値が高いことはいい事だわ
そもそも私、霊長類最強じゃないんですけどーーーー！！
個人差はあるけど、多くの人が筋肉痛が緩和されたって話は聞くから
1回試してみたらいいよ。
今回は1年間の登山経験で得た知識で筋肉痛の緩和と予防を記事にしてみました。
始めて登った鋸山や、棒ノ折山、筑波山は筋肉痛のピークでした。
ところが、今年に入ってから登った高水三山や御岳山では、筋肉痛はほぼありませんでした。
登山初心者から始めた我々も着実に順応してきていることを実感しています。
登山を志そうと思っている方、始めたばかりで筋肉痛に悩まされている方は
ここで紹介した緩和策、予防策を参考にしてみてください。
